viernes, 28 de octubre de 2016

Qué es la ansiedad


En esta página encontrarás una definición intuitiva de lo que es un trastorno de ansiedad y de cómo superarlo, a través de diferentes técnicas terapéuticas.

 Una definición intuitiva de un trastorno de ansiedad

 Se suele comparar a la ansiedad con un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. 

Resultado de imagen de ansiedad dibujoCuando algo nos avisa que hay un peligro, como entrar en una escalera mucho más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos agarremos a la barandilla y nos ayuda a no caernos. Nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y que se ha quedado, porque mientras digiere la adrenalina está fuerte ya que todavía le queda alimento para vivir. Cuando pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y el monstruo se hiberna, porque no tiene suficiente alimento.

Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de adrenalina para poder hacer el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y la garganta nos la va a paralizar para siempre. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya, dejaremos de darle alimento y el monstruo morirá de inanición.

Siempre viviremos el riesgo de que no se vaya, porque no estamos haciendo nada para conseguirlo. Tendremos que acostumbrarnos a escucharle decir "¿y si no me voy y te da un ataque al corazón o te vuelves loco, o se te bloquea la garganta para siempre?" y, tendremos que no hacer nada de lo que implícitamente dice: "¡lucha!, ¡huye! ¡no tragues! ¡no pienses! ". Y eso pese al miedo que sentimos.

Resultado de imagen de ansiedad generalizadaComo siempre que repetimos algo, acabaremos haciéndolo automáticamente y sin darnos cuenta ni siquiera de lo que está ocurriendo. Como en todo proceso de habituación es imprescindible que los sucesos se repitan durante mucho tiempo para que esto ocurra. Todos sabemos que los hombres somos capaces de habituarnos a las condiciones de vida más difíciles, solamente necesitamos tiempo y querer hacerlo, es decir, exponernos a ellas sin huir. Teóricamente podemos nosotros mismos exponernos a los estímulos que tememos, pero nuestros miedos son tan inteligentes como nosotros mismos y les es muy fácil engañarnos, por eso primero tenemos que identificarlos y después creer y tener la convicción de que necesitamos cambiar y para ello es preciso la ayuda de un terapeuta.

Qué es la ansiedad: la ansiedad es una reacción automática que nos prepara para enfrentarnos a una amenaza.

En este sentido es una emoción y se parece a otras muchas emociones.

Aspectos comunes de las emociones: angustia, miedo, inquietud, tensión, preocupación,...

Ansiedad sana y ansiedad patológica.

Por tanto la ansiedad puede ser una reacción sana cuando nos ayuda eficazmente a enfrentarnos a una amenaza real; pero puede no ser tan sana en otras muchas ocasiones.
  •  Ansiedad sana: la asociada a miedos que nos preservan la vida. Podemos haberlos aprendido por observación o por propia experiencia; pero también nacemos con muchos otros que heredamos a través de la evolución de la especie, como los, miedos de ancestrales o miedos de desarrollo (oscuridad, separación, terrores nocturnos, etc.
  •  Ansiedad patológica: La que no es eficaz, la que nos afecta a la vida haciéndonos infelices, como las fobias (fobias sociales, agorafobia), obsesiones, manías. Puede tratarse de una ansiedad ligada a una situación o un estímulo concreto o puede ser generalizada.
    •  Donde empieza lo patológico a veces es difícil de determinarlo: ejemplo, miedo a la muerte vs hipocondría.

Control y ansiedad

Resultado de imagen de relajarse ansiedadEn esta página verás:
  • ¿Control de la ansiedad? Controlar la ansiedad puede parecer en principio una buena alternativa, sin embargo podemos empezar con que la ansiedad no nos controle a nosotros.

Aprender a respirar correctamente.




Aprender a respirar correctamente nos permitirá relajar tensiones a la vez que mejoramos nuestra capacidad torácica. Además, al centrarnos en la respiración conseguiremos una correcta oxigenación y aumentaremos nuestra energía

Es posible que nunca nos hayamos detenido en este detalle ¿Respiro de forma correcta? ¿Recibe mi organismo el oxígeno del modo más adecuado? No podemos saberlo, la respiración es un acto involuntario y tan natural que apenas tenemos demasiado tiempo en detenernos siquiera a pensarlo… pero esta, es sin duda una buena oportunidad para hablar sobre ello, para tomar conciencia de que aprender a respirar es una asignatura indispensable que hará mejorar nuestra salud. ¿Quieres saber cómo?

Emociones y respiración

“Dime cómo respiras y te diré cómo vives”. Esta es una frase muy ilustrativa que viene sencillamente a decirnos, que nuestras emociones, nuestras ansiedades y ritmos de vida, determinan directamente la respiración. Pensemos por ejemplo cuando sentimos miedo, cuando algo nos impacta y nos embarga la preocupación: lo primero que hacemos es cortar la respiración a nivel de plexo solar, dificultando enormemente la correcta absorción del oxígeno.
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Y es que lo queramos o no, los hábitos de las sociedades actuales no benefician en absoluto nuestra salud… la prisa, la preocupación, provocan que nuestra respiración sea rápida e incompleta, consiguiendo que solo lleguemos a aprovechar una pequeña parte de nuestra capacidad pulmonar, impidiendo una óptima oxigenación y por defecto, dificultando los procesos metabólicos que nos ayudarán a mantenernos jóvenes y con un correcto estado de los tejidos de nuestro organismo. Debemos tenerlo en cuenta.

Se ha demostrado científicamente que el mejor tipo de respiración existente capaz de calmar nuestra respiración y aliviar tensiones, es la diafragmática: relaja los músculos y fomenta la concentración. Y no sólo eso, este tipo de respiración purifica el sistema respiratorio al expulsar el aire viciado de los pulmones oxigenando así los glóbulos sanguíneos. Es el mejor ejercicio de respiración que existe, psicológicamente, la respiración diafragmática induce al desarrollo de la confianza en sí mismo, aumenta la energía psíquica y estabiliza el estado de ánimo.
Mejor por la nariz

Primer consejo: la respiración empieza por la nariz, nunca por la boca. ¿Y eso por qué? Sencillamente porque la nariz es la encargada de limpiar y filtrar el aire, de humedecerlo, de acondicionarlo para que penetre en buenas condiciones por nuestras vías respiratorias.
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Ejercicios para mejorar la repiración
  • De pie o sentado, con la columna recta, derecha, y respirando siempre por las fosas nasales, inhalamos primero a través de la nariz  llenando la parte inferior de los pulmones, consiguiendo así la indispensable colaboración  del diafragma. Cuando desciende, notaremos como se va hinchando poco a poco el abdomen, elevándose a su vez las costillas, el esternón y el pecho, para finalizar con esa ligera hinchazón de la parte alta de los pulmones y la parte superior del pecho, como si nos tirasen del cuello.
  • Una vez finalizada la inhalación vamos a intentar retener el aire… unos tres segundos.
  • Ahora exhalamos muy despacio metiendo poco a poco el abdomen, expulsando todo el aire para aflojar al final pecho y abdomen.
Si vamos repitiendo estas sencillas instrucciones día tras día, notaremos como al final, esta forma de respiración ocurrirá de forma casi automática sin que lo notemos. Podemos intentar por ejemplo practicarla ante un espejo, colocando una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax, de manera que podamos ver y sentir los movimientos, comprendiendo así el mecanismo de la respiración hasta darnos cuenta de que es realmente sencillo.

 Vale la pena intentarlo, actos tan simples como estos conseguirán que poco a poco vayamos desenredando mejor el nudo de nuestras tensiones, actuando como un efecto sedante para aflojar esas cuerdas que nos hostigan por dentro abocándonos a las conocidas situaciones de estrés.
Respirar bien es sencillo y saludable… ¿Y tú, lo haces correctamente?

El caballero y el mundo




Resultado de imagen de caballeroHabía una vez un heroico caballero, de los que triunfan en cuentos de todas las lenguas y lugares. Su valentía era tan grande, y su espada tan temida, que cansado de buscar dragones, ogros y monstruos de cuento en cuento, decidió abandonar los cuentos y venir a probar su valentía y su destreza al mundo real. Pero cuando llegó aquí, no encontró temibles criaturas, ni malvados brujos, ni siquiera una pobre madrastra a la que atemorizar con su espada. Y era muy raro, porque lo único que vio fue gente preocupadísima, con la misma cara de susto de todos aquellos que alguna vez había salvado de un dragón o un ogro. Sin embargo, no parecía haber nadie que les atemorizara o les obligara a vivir con aquella angustia: todos iban de un lado a otro, con prisa y sin hablar con nadie, como si algo terrible fuera a ocurrir. Pero al acabar el día, nada malo había ocurrido. Y así un día, y otro, y otro.
El caballero pensó que aquella podría ser su aventura más heroica, y resolvió dedicarse por completo a encontrar el misterio de la angustia del mundo real. Buscó, preguntó, indagó, navegó y trepó, pero no encontró nada. Dispuesto a no rendirse, regresó a su mundo de cuentos para hablar con el gran sabio.
- Dime, gran sabio ¿cuál es el gran enemigo invisible que atemoriza a las gentes del mundo real? Aún no he podido encontrarlo, pero no descansaré hasta vencerle y liberarlos a todos, como hice con tantas ciudades.
El gran sabio calló durante largo rato, y finalmente dijo:
- No tienes fuerza ni coraje suficientes para vencer esta batalla. El enemigo no existe, pero es poderoso, y tan numeroso como las estrellas del cielo
- ¡cómo! - protestó el caballero - ¿es eso posible?
- En el mundo real, como no había dragones ni ogros, se inventaron los enemigos, y ahora los llevan dentro. Cada uno tiene un enemigo hecho a su medida, y está dentro de su corazón. Para unos se llama codicia, para otros envidia, para otros egoísmo, pesimismo o desesperanza. Han sembrado su interior de malos sentimientos, llevándolos consigo a todas partes, y no es nada fácil arrancarlos de allí.
- Yo lo haré -repuso el caballero- yo los libraré.
Y el caballero regresó al mundo, llevando consigo todas sus armas. Y uno tras otro, se fue ofreciendo a cuantos encontraba para liberarles de su mal interior. Pero nadie le hizo caso, sólo encontró indiferencia y caras de extrañeza. Finalmente, agotado y confundido, arrojó sus armas al suelo y se dirigió hacia una piedra del camino para descansar. Pero al hacerlo, tropezó con la espada y fue a parar al suelo, dándose de cabeza contra un pollo que cacareaba por allí. Al verlo, un hombrecillo triste que pasaba por aquel lugar, comenzó a reir a carcajadas, tanto que casi no podía mantenerse en pie. El caballero se enojó, pero al mirar al hombrecillo, observó en sus ojos el brillo alegre que no había encontrado en el mundo real...
Y así fue como el caballero encontró por fin la solución al mal de los habitantes del mundo; sólo necesitaban una sonrisa, una pequeña ayuda para desterrar sus malos sentimientos y disfrutar de la vida.... Y desde aquel día, el caballero, armado con una gran sonrisa, se dedicó a formar un ejército de libertadores, un numeroso grupo de gente capaz de recordar a cualquiera la alegría de vivir. Y vaya si ganó la batalla, tan brillantemete como siempre había hecho.

viernes, 21 de octubre de 2016

Los beneficios de sonreír


1. Sonreír para ser más feliz
Para empezar, sonreír tiene un efecto muy positivo sobre ti mismo. La propiocepción es un sistema de comunicación de doble sentido entre tu cerebro y tu cuerpo. La vía conocida es la que va del cerebro a tus músculos cuando algo te pone contento y tu cerebro le da la orden a tu cara de que sonría.
Sin embargo también existe la vía de comunicación contraria: si sonríes, incluso aunque no sea genuinamente, tu cerebro también recibe esa información de los músculos. Entiende que estás sonriendo y que por lo tanto hay algo que debe estar  poniéndote contento, así que para ser congruente su estado emocional empieza a cambiar hacia el optimismo. Comenzarás a sentirte más alegre.
Resultado de imagen de sonrisasEsta teoría de la retroalimentación facial ya la apuntó el mismo padre de la evolución, Charles Darwin, constatando que incluso la simulación de una emoción podía provocarla realmente en nuestra mente.
Cuando sonríes el cerebro interpreta que estás contento y libera sustancias capaces de alegrarte, como demuestra esta recopilación de estudios. En una de las investigaciones que aparecen, unos participantes debían sostener durante un rato un lápiz con la boca de forma que se les dibujara una falsa sonrisa. Al terminar, la mayoría confirmó que les había mejorado el humor.
Incluso existe el efecto contrarío. Un reciente estudio demostró que la gente que se inyecta Botox en las patas de gallo y pierde la capacidad de sonreír con naturalidad tiene más tendencia a deprimirse.
Intenta sonreír un poco más incluso en los días tristes: empezarás a sentirte mejor.

2. Sonreír para provocar emociones positivas
Sonreír no sólo te alegra a ti, sino que también envía la señal a aquellos que te rodean de que eres una persona social, confiable y cercana. Y además es evolutivamente contagioso.
Te habrás dado cuenta de que cuando sonríes a alguien, incluso a un desconocido por la calle, es probable que te devuelva la sonrisa. En realidad la mitad de la gente devuelve la sonrisa a un Resultado de imagen de sonrisas en grupoextraño, tal y como se demostró en este estudio.
Aunque creas que eso ocurre por cortesía, realmente es por el efecto de las neuronas espejo y la reciprocidad. Cuando te devuelven la sonrisa, lo que consigues con esto es inducir un cambio positivo en el estado emocional de esa persona. Y eso es muy beneficioso porque inconscientemente asociará esa sensación con tu presencia.
Y un estudio de la universidad de Harvard  evidenció que cuando alguien está contento, la gente cercana tiene un 25% más de probabilidades de ponerse contento también.
En resumen: cuando sonríes, te sientes bien. Cuando los demás te ven, sonríen también. Y cuando sonríen, se sienten bien.
Sonríe a los demás sin motivo. Harás más amigos.


3. Sonreír para que confíen en ti
Una sonrisa auténtica es una señal de que somos alguien en quien se puede confiar. Se ha comprobado en este estudio que cuando las personas cooperan tienden a mostrar más sonrisas genuinas, y eso a su vez hace que sean percibidas como más generosas y extrovertidas.
Pero sonreír también provoca que nos apetezca confiar más en la gente: en un estudio de 2001 se demostró que las personas eran un 10% más propensas a confiar en otra persona si ésta estaba sonriendoResultado de imagen de confianza
Mientras que una sonrisa nos presenta como personas amistosas y sociales, las personas que no sonríen son percibidas como más amenazantes e incluso más poderosas, lo que puede resultar útil para ciertos individuos que quieren mantener la distancia y la imagen de un estatus superior.


4. Sonreír para que te perdonen
Resulta que también solemos tratar con más condescendencia a la gente que, tras cometer un error o hacer algo malo, sonríen.Resultado de imagen de perdon
En este estudio de 1995 se demostró que no es necesario que la sonrisa sea real y que funciona incluso cuando la sonrisa es falsa. Probablemente la causa sea que, como has visto en el punto anterior, cuando alguien sonríe después de equivocarse nos trasmite la sensación de ser más honesta.
Personalmente creo que también es debido a que la sonrisa es evolutivamente un signo de sumisión que disminuye la agresividad del ganador de una pelea hacia el perdedor. Por lo tanto si te ven sonreír después de que te hayas equivocado conseguirás que la hostilidad de los demás se reduzca.
En situaciones embarazosas también hay estudios que han demostrado que bajar la mirada con arrepentimiento y sonreír ligeramente estrecha los lazos sociales con los demás para que empaticen con nosotros, por lo que sirve para que nos perdonen más rápidamente.
Así que recuerda: cuando cometas algún error, intenta sonreír discretamente y quizás logres salirte con la tuya 

5. Sonreír para encontrar soluciones
Resultado de imagen de solucionesLas personas bajo presión o en condiciones de estrés tienden a reducir su visión periférica y centrarse tan sólo en lo que tienen enfrente, el efecto llamado como visión túnel. Y no tan sólo ocurre a nivel visual, sino que a nivel resolutivo también dejamos de contemplar ideas más allá de las que tenemos delante de las narices.
Lo que ocurre es que a menudo, para solucionar algo necesitamos pensar de forma más abstracta y considerar también otras propuestas menos convencionales.
En esas ocasiones, sonreír puede reducir nuestra estrechez de miras e incrementar nuestra flexibilidad e imaginación, que es precisamente lo que nos conviene. En un estudio de 2010 los participantes que sonreían sacaron mejor puntuación en tareas que requerían una visión más global de los problemas.
¿Encallado en algo? Acuérdate de sonreír mientras buscas la solución.

6. Sonreír para seducir
Seguramente las mujeres sean muy conscientes de esto, pero con datos empíricos sabe mejor.
En un estudio de 1985 los psicólogos comprobaron el increíble efecto de la sonrisa femenina sobre los hombres, incluso por encima del contacto visual. En esta investigación, cuando la mujer estableció sólo contacto visual con los hombres fue abordada en un 20% de los casos. Cuando esa misma mujer añadió una sonrisa, el porcentaje subió hasta el 60%.
Sin embargo esto no funciona al revés. Así como la sonrisa incrementa el atractivo de la mujer frente el hombre (y seguramente también reduce el miedo de éste a ser rechazado si se acerca) parece ser que la sonrisa del hombre no es tan atractiva. Este estudio evidenció que los hombres resultan más Resultado de imagen de seduciratractivos para ellas cuando se muestran orgullosos o incluso avergonzados en lugar de contentos.
Mientras que sonreír y expresar contento era la emoción más atractiva en las mujeres, ocurría todo lo contrarío en los hombres. Parece ser que sonreír menos resulta masculino y eso atrae al sexo femenino, pero yo en el caso de los hombres no dejaría de sonreír porque una ligera sonrisa que exprese orgullo o picardía también puede resultar muy atractiva.
A la vez, un reciente estudio que describo en el artículo sobre los errores más frecuentes en las relaciones sociales también demostró que cuando vemos una cara atractiva se nos activa una región del córtex orbitofrontal relacionada con la recompensa sensitiva. Pero esta investigación también descubrió que cuando la cara que está sonriendo, dicha zona todavía se activa de forma más potente.

7. Sonreír para mentir
Si las sonrisas verdaderas transmiten honestidad y confianza sería lógico presuponer que es difícil que alguien nos consiga engañar con una sonrisa falsa.
Sin embargo la realidad es que hasta un 80% de las personas son capaces de fingir el estrechamiento de los ojos que ocurre en las sonrisas Duchenne. Por lo tanto, a pesar de que no es sencillo fingir perfectamente una sonrisa verdadera porque también tiene unos tiempos determinados (tarda más tiempo en formarse que una real), sí que se puede usar para mentir y ocultar lo que realmente pensamos.Resultado de imagen de mentir
Si quieres usar el enorme poder de la sonrisa para engañar a alguien, recuerda que las sonrisas que toman forma más lentamente -medio segundo frente una décima de segundo en las falsa- son percibidas como más fiables y auténticas (fuente).

8. Sonreír para ganar dinero
En un estudio realizado en camareras evidenció que obtenían más propinas cuando sonreían a los clientes. Parece lógico dado que sonreír provoca emociones positivas en los demás y nos hace parecer más honestos y transparentes.
Sin embargo, en las profesiones en las que se exige sonreír de forma constante, como azafatas, animadoras y demás, ocurre un fenómeno conocido como trabajo emocional que puede llegar a agotar y causar burnout debido a que existe una contradicción constante entre las emociones reales y las que se muestran.
Si trabajas de cara al público y quieres ganar un dinero extra, sonríe un poco más. Pero no te excedas o quizás lo acabes pagando.

9. Sonreír para mejorar la salud
Algunos estudios científicos han probado que sonreír libera endorfinas, serotonina y otros analgésicos naturales que produce nuestro cuerpo. También se ha asociado la sonrisa a la reducción de los niveles de hormonas causantes del estrés (adrenalina, cortisol y dopamina) y la disminución de la presión arterial. Podría decirse que sonreír es un casi un fármaco natural.
Y no sólo ahí se limitan sus beneficios. Tan sólo por el mero hecho de ver a alguien sonriéndonos, un curioso estudio afirma que generamos niveles de estimulación sobre nuestro cerebro y corazón parecidos a los que recibiríamos si comiéramos 2.000 tabletas de chocolate o ganáramos 12.000 euros.
Resultado de imagen de felicidadEl nivel de placer depende de todas formas de quién nos sonría: es muy alto si se trata del rostro de un bebé o de un famoso, elevado si es un familiar o un amigo, y bastante más bajo si se trata de un político.
El estudio concluye que ver una sonrisa sincera puede crear en nosotros una sensación placentera superior a la de tener sexo, comer chocolate o ir de compras, en ese orden. Así que sonríe y empatiza con la gente que lo esté pasando mal: no sólo les apoyarás, sino que también les aliviarás el dolor.

 10. Sonreír para vivir más
En una de las investigaciones más sorprendentes que he leído últimamente se estableció una correlación entre la sonrisa y la longevidad. En ella, se estudiaron las fotos de los jugadores de béisbol de la liga americana del año 52 y se observó como aquellos que aparecían sonriendo vivieron un promedio de 7 años más que aquellos que se retrataron con gesto serio.
Realmente dudo que la sonrisa fuera la causante directa de este incremento de la longevidad, pero seguramente se trata del reflejo externo de una actitud frente la vida que sí que puede tener impacto directo en la calidad de la misma.